無理なく続ける 自宅でできる軽い運動と楽しい過ごし方のヒント
日々の生活の中で、体を動かしたり、何か新しいことに挑戦したりすることは、心と体の健康を保つために大切な要素です。特別な場所に行ったり、難しいことをしたりする必要はありません。自宅で、ご自身のペースで無理なくできることから始めてみることで、日々の暮らしに心地よい変化をもたらすことができます。
自宅で無理なくできる簡単な運動のヒント
体を少し動かすだけでも、気分転換になったり、血行が良くなったりといった効果が期待できます。まずは、椅子に座ったままできることや、安全に配慮した簡単な動きから試してみてはいかがでしょうか。
- 座ったままできる運動
- 椅子に座りながら、足首を回したり、つま先を上げ下げしたりする運動です。ふくらはぎの運動になり、血行促進に繋がります。
- 両手を前に伸ばし、指先をグー、パーと開閉します。
- 肩をゆっくりと前回し、後ろ回しします。首を左右に傾けたり、回したりするのも良いでしょう。
- 背筋を伸ばして椅子に座り、お腹を凹ませたり戻したりする腹式呼吸を意識するのもおすすめです。
- 軽く立ってできる運動
- テーブルや椅子の背、壁などに手をついて体を支えながら行うと安心です。
- かかとをゆっくり上げ下げする運動は、足の筋力を保つのに役立ちます。つまずき防止にも繋がります。
- 壁に手をつき、軽く膝を曲げ伸ばしするスクワットも、無理のない範囲で行ってみましょう。
- 簡単なストレッチ
- 椅子に座ったまま、片足を前に伸ばし、つま先を上に向けます。体を少し前に倒して太ももの裏を伸ばします。
- 寝る前に、仰向けになり膝を抱え込むように引き寄せるストレッチも、体の背面をリラックスさせるのに役立ちます。
運動を行う際は、必ず体調の良い時に、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みを感じたらすぐに中断してください。運動の前後には水分補給を忘れずに行いましょう。
日々の生活を豊かにする楽しい活動のヒント
体を動かすことと同じように、心を満たす時間を持つことも重要です。自宅でできる身近な活動から、楽しみを見つけてみましょう。
- 家でできる趣味や楽しみ
- お好きな音楽をゆっくり聴く時間を設ける。
- 昔読んだ本を読み返したり、気になっていた本を読んだりする。
- 簡単な手芸や塗り絵、絵を描くことに挑戦する。
- インターネットで興味のあることについて調べてみる（旅行先の情報、昔の出来事など）。
- 育てやすい観葉植物などを部屋に飾ってみる。水やりなどのお世話も日々の楽しみになります。
- 小さな目標を持つ
- 「今日はこれをやってみよう」と、小さな目標を立ててみることも日々の張りに繋がります。例えば、「引き出しの中を一つ整理する」「新しいお茶を淹れてみる」など、些細なことで構いません。
- 心安らぐ時間を作る
- 窓の外を眺めながらお茶をゆっくり飲む時間を持つ。
- 日記や今日の出来事を書き出すことで、気持ちを整理する。
- 昔のアルバムを見返してみる。
無理なく続けるための工夫
何か新しいことを習慣にするのは、時に難しく感じることがあるかもしれません。無理なく続けるためには、いくつかの工夫が役立ちます。
- 小さく始める
- 最初から「毎日30分運動する」といった大きな目標ではなく、「椅子に座って5分だけ足を動かす」「音楽を1曲聴く」のように、ごく小さなことから始めてみましょう。
- 時間を決める
- 「朝食後に」「夕食前に」など、行う時間を決めておくと、習慣になりやすくなります。
- できたことを記録する
- 簡単なメモでも良いので、できたことを記録してみましょう。続けることへのモチベーションになります。
- 完璧を目指さない
- 毎日できなくても構いません。できなかった日があっても気にせず、また次の日に再開すれば良いのです。ご自身の体調や気持ちを最優先にしてください。
日々の生活に、体を少し動かす時間や、心が満たされるような楽しい活動を取り入れてみませんか。最初の一歩は小さくて構いません。ご自身のペースで、無理なく、心地よいと思えることから始めてみてください。それが、毎日の暮らしをより豊かにするヒントとなるでしょう。